Если во время рабочего дня клонит в сон, прервите занятие и встаньте из-за стола. Пройдитесь несколько минут, выйдите к дневному свету или в более ярко освещенное место, выпейте воды, если давно не пили. Затем оцените, можете ли вы снова сосредоточиться. Эти действия иногда помогают пережить спад бодрости, но не восполняют недосып.
За рулем, у станка и при другой работе, где ошибка опасна, не стоит проверять, «пройдет ли само». Если вы закрываете глаза против воли или пропускаете происходящее вокруг, остановите работу в безопасном месте и сообщите руководителю. При возможности используйте предусмотренный перерыв для отдыха. Специалисты по охране труда CDC связывают рабочую усталость с повышенным риском ошибок и травм.
Что поможет взбодриться прямо сейчас
Смените положение и немного подвигайтесь
После долгой работы сидя пройдите по коридору, поднимитесь по лестнице или сделайте несколько спокойных движений для плеч и спины. Не нужно устраивать тренировку посреди офиса: достаточно отойти от экрана и сменить вид деятельности. Рекомендации NIOSH называют быструю прогулку и короткую физическую активность способами временно повысить бодрость.
Если вы работаете из дома, пройдитесь по квартире или выйдите ненадолго на улицу. На смене, которую нельзя покинуть по своему усмотрению, согласуйте перерыв с коллегой или руководителем. При работе стоя отдых может выглядеть иначе: сесть на несколько минут и снять физическую нагрузку.
Добавьте света и сделайте перерыв от монотонной задачи
Днем можно открыть шторы или выйти туда, где светлее. Яркий свет помогает чувствовать себя бодрее; в темное время суток у этого приема есть ограничение: свет незадолго до сна способен затруднить засыпание. Поэтому после ночной смены не стоит продлевать воздействие яркого света только ради того, чтобы дотянуть до дома.
Если глаза устали от экрана, на перерыве посмотрите вдаль и пройдитесь. Постоянно переключаться между вкладками вместо отдыха бесполезно: задача остается той же, а внимание продолжает расходоваться. Для напряженной работы лучше заранее предусмотреть короткие паузы. NIOSH отмечает, что частые короткие перерывы при высокой нагрузке помогают снизить число ошибок и травм.
Выпейте воды и решите, нужен ли перекус
Вода уместна, если вы давно не пили, работали в жаре или замечаете жажду. Обезвоживание может мешать ясно мыслить, однако стакан воды не заменяет отдых при недосыпе. Держите напиток рядом с рабочим местом, если это допускают правила безопасности, или пейте во время перерыва.
Если с последнего приема пищи прошло много времени и вы голодны, поешьте: например, возьмите обычный обед, йогурт или другой привычный перекус. Нет продукта, который надежно устранит сонливость за несколько минут. После тяжелого обеда иногда хочется прилечь; если вы замечаете такую реакцию, выбирайте порцию, после которой вам комфортно продолжать работу.
Используйте короткий сон, если условия позволяют
На удаленной работе или в оборудованной комнате отдыха можно поставить будильник и поспать во время разрешенного перерыва. Для дневного графика NIOSH рекомендует сон короче 20 минут: после более долгого сна бывает трудно сразу включиться в работу. Оставьте немного времени, чтобы окончательно проснуться, особенно перед управлением транспортом или оборудованием.
Там, где поспать нельзя, не пытайтесь уснуть незаметно за рабочим столом. Обсудите с руководителем возможность перерыва или замены на задаче, требующей постоянного внимания. Регулярная потребность спать на каждой смене — повод пересмотреть график и состояние здоровья.
Почему на работе хочется спать
Недосып и неподходящий график
Самая понятная причина — человеку не хватает времени на сон. Дорога, поздние дела и раннее начало работы постепенно сокращают ночь, даже если разница составляет всего час. Большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки; индивидуальная потребность может быть выше.
При сменной работе труднее спать в привычное время. Ночная смена совпадает с часами, когда организм обычно готовится ко сну, а дневной отдых могут прерывать шум и свет. Если график меняется каждую неделю, полезно записывать время сна и моменты сильной сонливости: так проще увидеть связь между сменами и самочувствием.
Осенью и зимой утреннего света бывает меньше, а вставать приходится по прежнему расписанию. Не следует объяснять любую сонливость «осенним упадком сил»: сначала проверьте продолжительность сна, график и другие возможные причины.
Длительная нагрузка и стресс
После нескольких часов однообразной задачи внимание ослабевает. Такое состояние может усиливаться, если вы пропускаете перерывы или весь день выполняете срочную работу без возможности остановиться. В этом случае полезнее согласовать приоритеты и время отдыха, чем искать новый способ заставить себя работать без пауз.
Стресс тоже может мешать ночному сну: человек ложится вовремя, но долго не засыпает или часто просыпается. Если переживания продолжаются, стоит обсудить нагрузку с руководителем, а трудности со сном — со специалистом. Несколько минут спокойного дыхания могут помочь собраться, когда вы напряжены, но не устраняют потребность во сне.
Лекарства и нарушения здоровья
Некоторые препараты вызывают сонливость. Если она появилась после начала лечения, проверьте инструкцию и поговорите с врачом или фармацевтом; самостоятельно отменять назначенное средство не нужно. Причину также могут искать среди нарушений сна и других состояний здоровья.
Обратите внимание на сочетание дневной сонливости с громким храпом, остановками дыхания во сне, о которых рассказывают близкие, или ощущением, что за ночь вы не отдохнули. Такие признаки встречаются при апноэ сна, но по ним одним диагноз не ставят. Врач определит, нужно ли обследование.
Кофе, чай и другие способы сосредоточиться на задачах
Кофеин может на время уменьшить ощущение сонливости. Если вы обычно пьете кофе или чай и хорошо их переносите, одна привычная порция в первой части рабочего дня может быть разумным выбором. Энергетик не дает особого преимущества перед другими напитками с кофеином: смотрите на состав и суммарное количество кофеина из всех источников.
Чувствительность у людей различается. FDA указывает, что для большинства здоровых взрослых до 400 мг кофеина в сутки обычно не связано с опасными эффектами, но это не цель, к которой нужно стремиться. При беременности, заболеваниях, приеме лекарств или неприятных симптомах допустимое количество следует обсудить с врачом. Большая доза может вызвать сердцебиение, тревогу и помешать следующему сну.
Время тоже имеет значение. В исследовании влияния кофеина на сон значительная доза даже за шесть часов до отхода ко сну ухудшала его продолжительность. Если вы засыпаете вечером, послеобеденный кофе может лишь перенести проблему на завтра. Для ночной смены считайте время до своего фактического сна, а не до полуночи.
Музыка может помочь перенести монотонную задачу, если она не мешает сосредоточиться и разрешена на рабочем месте. Сильные запахи и эфирные масла не стоит предлагать как универсальный способ «взбодрить» коллектив: они могут раздражать коллег и не решают причину сонливости.
Как перестать засыпать на работе каждый день
Начните с недели наблюдений: во сколько легли, сколько примерно спали, когда пили кофе и в какое время клонило в сон. Не нужно измерять каждую минуту. Записи помогут заметить, связана ли усталость с коротким сном, сменой графика, длинными промежутками без еды или нагрузкой в определенные часы.
Постарайтесь выделять достаточно времени для сна и придерживаться близкого времени подъема в рабочие и свободные дни, насколько позволяет график. Перед сном уменьшите освещение и уберите занятия, из-за которых постоянно откладываете отдых. Сменному работнику особенно пригодятся затемненная комната и договоренность с домашними о времени, когда его нельзя беспокоить без необходимости.
На работе распределяйте задачи с учетом периода, когда вам легче сосредоточиться. Сложный расчет, проверку документов или действия с оборудованием не стоит оставлять на время, когда вы обычно едва держитесь. Если график и объем работы постоянно лишают вас сна, обсудите расписание с руководителем: личными привычками такую причину полностью не исправить.
Если вы часто засыпаете днем, хотя спите достаточно, или сонливость мешает повседневной жизни, запишитесь к врачу. NHS рекомендует обращаться за помощью в этих случаях. Возьмите записи о сне и перечень принимаемых лекарств: врачу будет проще оценить возможные причины. До выяснения причины воздержитесь от вождения и опасных операций, когда чувствуете, что можете уснуть.
Частые вопросы
Как быстро взбодриться, если хочется спать на работе?
Прервите работу, пройдитесь несколько минут, побудьте при дневном или ярком искусственном свете и выпейте воды при жажде. При разрешенном перерыве короткий сон может помочь заметнее. Если глаза закрываются против воли, особенно на опасной работе, нужен полноценный отдых и безопасная замена, а не попытка «перетерпеть» состояние.
Можно ли справиться с сонливостью без кофе?
Да, иногда помогают движение, свет, перерыв или короткий сон. Они действуют временно. Если причина в недосыпе, главное — дать себе достаточно времени для сна после работы.
Как организовать перерывы, чтобы не засыпать?
Планируйте короткую паузу до того, как внимание заметно ухудшится; при напряженной работе ориентиром может быть перерыв через один-два часа. Во время паузы встаньте и смените занятие. При непрерывном производственном процессе время и порядок перерывов нужно согласовать с руководителем.
Когда сонливость требует обращения к врачу?
Если вы регулярно засыпаете днем или сонливость мешает работе и обычной жизни, обратитесь к врачу. Особенно полезно рассказать о храпе, остановках дыхания во сне, новых лекарствах и количестве часов сна. Эти сведения помогут выбрать дальнейшее обследование.
